Was ist ein Trainingssplit überhaupt?
Ein Trainingssplit legt fest, welche Muskelgruppen du an welchen Trainingstagen trainierst.
Beim Ganzkörpertraining werden beispielsweise fast alle großen Muskelgruppen in jeder Einheit belastet.
Bei einem Push-Pull-Legs-Plan werden dagegen ähnliche Bewegungsmuster zusammengefasst:
Push: Brust, vordere/seitliche Schulter, Trizeps
Pull: Rücken, hintere Schulter, Bizeps
Legs: Beine und Waden
Ein Split beeinflusst damit unter anderem:
- wie häufig eine Muskelgruppe trainiert wird,
- wie viele Sätze du pro Einheit absolvierst,
- wie lang die Einheiten werden,
- wie viel Erholung zwischen zwei Belastungen liegt,
- und wie gut sich dein Trainingsvolumen über die Woche verteilen lässt.
Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht:
Welcher Split klingt am professionellsten?
Sondern:
Mit welchem Split kann ich mein sinnvolles Trainingsvolumen regelmäßig, leistungsfähig und regenerierbar absolvieren?
Was sagt die Wissenschaft zum „besten“ Split?
Hier lohnt sich eine wichtige Unterscheidung.
Es gibt gute Forschung zu:
Ganzkörper vs. Splittraining, Trainingsfrequenz, Wochenvolumen und Trainingsintensität.
Es gibt dagegen deutlich weniger hochwertige Forschung, die konkret fragt:
„Ist Arnold-Split besser als Push-Pull-Legs?“
oder:
„Ist PPL + Oberkörper/Unterkörper besser als ein klassischer Vierer-Split?“
Solche Aussagen wären derzeit wissenschaftlich zu präzise.
Was wir aber ziemlich gut wissen:
Ganzkörper- und Splitprogramme sind verschiedene Wege, das Wochenvolumen zu verteilen. Für die Wahl zählt, welche Aufteilung du regelmäßig und mit ausreichender Erholung umsetzen kannst. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab))
Auch eine Meta-Analyse zur Trainingsfrequenz kam zu dem Ergebnis, dass bei gleichem Wochenvolumen höhere Trainingsfrequenzen nicht automatisch mehr Muskelwachstum erzeugen. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab))
Wochenvolumen und Trainingsfrequenz sind unterschiedliche Stellschrauben. Mehr Termine allein ersetzen weder produktive Sätze noch Erholung. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab))
Der Split sollte deshalb vor allem dabei helfen, dein Training gut zu organisieren.
Die 7 gängigsten Trainingssplits im Vergleich
Grafik in Originalgröße öffnen (neuer Tab)| Trainingssplit | Typische Trainingstage | Muskelhäufigkeit | Besonders geeignet für |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper | 2–4 | 2–4× | Anfänger, wenig Zeit |
| Oberkörper/Unterkörper | meist 4 | ca. 2× | Anfänger bis Fortgeschrittene |
| Push/Pull/Legs | 3–6 | ca. 1–2× | Fortgeschrittene, viel Flexibilität |
| klassischer 4er-Split | 4 | meist 1–2× inkl. Überschneidungen | Hypertrophiefokus |
| Arnold-Split | meist 6 | ca. 2× | ambitionierte Trainierende |
| Bro-/Body-Part-Split | meist 5 | meist 1× direkt | Bodybuilding, hohe Spezialisierung |
| PPL + Oberkörper/Unterkörper | 5 | meist ca. 2× | fortgeschrittener Muskelaufbau |
Keine dieser Aufteilungen ist automatisch „die beste“.
Schauen wir sie uns genauer an.
1. Ganzkörpertraining
So funktioniert es
Beim Ganzkörpertraining werden in jeder Einheit die wichtigsten Muskelgruppen trainiert.
Ein typischer Wochenplan könnte so aussehen:
Montag: Ganzkörper
Mittwoch: Ganzkörper
Freitag: Ganzkörper
Das bedeutet nicht, dass du in jeder Einheit für jeden Muskel fünf Übungen absolvieren musst.
Meist werden wenige, gut ausgewählte Übungen eingesetzt, die zusammen den gesamten Körper abdecken.
Vorteile
Ganzkörpertraining ist extrem effizient.
Du kannst bereits mit zwei bis drei Trainingstagen jede große Muskelgruppe mehrmals pro Woche belasten.
Damit eignet es sich besonders für:
Anfänger, Menschen mit wenig Zeit und Trainierende, die neben Krafttraining noch andere Sportarten betreiben.
Auch wenn einmal eine Einheit ausfällt, ist nicht direkt ein kompletter Brust- oder Beintag für die Woche verschwunden.
Nachteile
Mit steigendem Trainingsvolumen können Ganzkörpereinheiten lang werden.
Wenn du beispielsweise Brust, Rücken, Beine, Schulter, Bizeps, Trizeps und Waden jeweils umfangreich trainieren möchtest, stößt eine einzelne Einheit irgendwann an praktische Grenzen.
Fortgeschrittene können deshalb Schwierigkeiten bekommen, sehr hohe Wochenvolumina sinnvoll auf nur zwei oder drei Ganzkörpertage zu verteilen.
Was sagt die Forschung?
Ganzkörpertraining ist keineswegs nur ein Anfängerprogramm.
Aus einem nicht signifikanten Unterschied in einer Studie folgt nicht automatisch, dass zwei Programme für alle Menschen gleichwertig sind. Für den Vergleich müssen Trainingsvolumen, Zielgruppe und Messgrößen zusammenpassen. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab))
Eine randomisierte Studie mit untrainierten Frauen verglich zwei Ganzkörpereinheiten mit vier Upper-/Lower-Einheiten pro Woche. Bei vergleichbarem Wochenvolumen entwickelten sich Muskelmasse und Kraft in beiden Gruppen ähnlich. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab))
Seliva-Einordnung
Sehr stark für 2–3 Trainingstage.
Für Anfänger gehört Ganzkörpertraining zu den sinnvollsten Optionen überhaupt.
2. Oberkörper/Unterkörper – der klassische Upper/Lower-Split
Dieser Split teilt den Körper ziemlich logisch auf:
Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bizeps, Trizeps
Unterkörper: Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden
Eine klassische Trainingswoche:
Montag – Oberkörper
Dienstag – Unterkörper
Mittwoch – Pause
Donnerstag – Oberkörper
Freitag – Unterkörper
Damit wird fast jede Muskelgruppe ungefähr zweimal pro Woche trainiert.
Vorteile
Upper/Lower ist wahrscheinlich einer der universellsten Trainingssplits überhaupt.
Vier Trainingstage bieten genug Platz für ordentliches Volumen, gleichzeitig bleiben drei freie Tage.
Große Muskelgruppen können mehrfach trainiert werden, ohne dass jede Einheit den kompletten Körper abdecken muss.
Außerdem lässt sich der Plan sehr leicht verändern.
Ein Oberkörpertag kann beispielsweise etwas mehr Brustfokus bekommen, der andere etwas mehr Rücken.
Dasselbe funktioniert bei den Beinen.
Nachteile
Oberkörpertage können relativ umfangreich werden.
Brust, Rücken, Schulter und beide Arme in einer Einheit unterzubringen, kann gerade bei höherem Trainingsvolumen Zeit kosten.
Wer besonders viele Isolationsübungen liebt, muss Prioritäten setzen.
Für wen eignet er sich?
Besonders gut für:
3–4 Trainingstage, Muskelaufbau, Krafttraining und Trainierende vom fortgeschrittenen Anfänger bis weit ins Fortgeschrittenenniveau. Bei drei Tagen wechselt Upper/Lower über zwei Wochen: zum Beispiel Upper/Lower/Upper, dann Lower/Upper/Lower. Das ergibt im Mittel 1,5 Einheiten je Körperhälfte pro Woche, nicht automatisch zwei.
Seliva-Einordnung
Wenn jemand viermal pro Woche trainieren möchte und keinen speziellen Wunsch hat, ist Upper/Lower eine der sichersten Empfehlungen.
Nicht spektakulär.
Aber verdammt gut.
3. Push/Pull/Legs – PPL
Push/Pull/Legs gehört heute zu den bekanntesten Fitnesssplits.
Die Grundidee:
Push
Brust
vordere und seitliche Schulter
Trizeps
Pull
Rücken
hintere Schulter
Bizeps
Legs
Quadrizeps
Beinbeuger
Gesäß
Waden
Trainiert werden also Muskeln, die bei ähnlichen Bewegungen ohnehin zusammenarbeiten.
Die 3-Tage-Version
Montag – Push
Mittwoch – Pull
Freitag – Legs
Hier bekommt jede Muskelgruppe direkt ungefähr einen größeren Trainingsreiz pro Woche.
Die 6-Tage-Version
Montag – Push
Dienstag – Pull
Mittwoch – Legs
Donnerstag – Push
Freitag – Pull
Samstag – Legs
Sonntag – Pause
Hier werden die meisten Muskelgruppen ungefähr zweimal pro Woche trainiert.
Vorteile
PPL ist:
intuitiv, flexibel und leicht skalierbar.
Die Trainingseinheiten lassen sich gut fokussieren.
Brust und Trizeps arbeiten beispielsweise ohnehin gemeinsam bei Druckübungen. Rücken und Bizeps teilen sich viele Zugbewegungen.
Dadurch wirkt die Aufteilung logisch.
Nachteile
Die klassische 6-Tage-Version verlangt viel Zeit und gute Regeneration.
Die klassische 3-Tage-Version trainiert dagegen jede Muskelgruppe direkt meist nur einmal pro Woche.
Man kann PPL natürlich auch rollierend über vier oder fünf Trainingstage verwenden – dann passt der Plan allerdings nicht mehr sauber in eine Montag-bis-Sonntag-Woche.
Ist es schlecht, Brust und Trizeps gemeinsam zu trainieren?
Nein.
Der Trizeps wird beim Bankdrücken bereits belastet und danach häufig noch isoliert trainiert.
Dasselbe gilt für Rücken und Bizeps.
Die Gruppierung der Muskeln ist ein Teil der Trainingsplanung. Daraus allein lässt sich kein garantierter Vorteil für Muskelwachstum oder Kraft ableiten. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab))
Seliva-Einordnung
Starker Split ab etwa 3 Trainingstagen – besonders interessant bei 5–6 Tagen.
Für eine reine 4-Tage-Woche gibt es häufig elegantere Lösungen.
4. Der klassische 4er-Split
Beim Vierer-Split werden Muskelgruppen stärker auf einzelne Tage verteilt.
Eine mögliche Variante:
Tag 1 – Brust + Bizeps
Tag 2 – Beine + Waden
Tag 3 – Schulter + Trizeps
Tag 4 – Rücken + hintere Schulter
Andere Kombinationen sind ebenfalls möglich.
Es gibt also nicht den einen offiziellen Vierer-Split.
Vorteile
Der große Vorteil:
Du hast viel Zeit für einzelne Muskelgruppen.
Brusttraining besteht dann nicht nur aus zwei schnellen Übungen zwischen Rücken und Schulter.
Stattdessen lassen sich beispielsweise Bankdrücken, Schrägbank und Butterfly vernünftig miteinander kombinieren.
Auch kleinere Muskelgruppen bekommen mehr Aufmerksamkeit.
Das ist gerade für hypertrophieorientierte Trainierende attraktiv.
Nachteile
Je nach Aufbau wird jede Muskelgruppe direkt nur ungefähr einmal pro Woche belastet.
Durch Überschneidungen ist die echte Frequenz allerdings höher, als der Kalender vermuten lässt.
Beispielsweise arbeitet der Trizeps beim Brust- und Schultertraining mit.
Der Bizeps bekommt beim Rückentraining indirekte Belastung.
Direkte und indirekte Belastungen sollten bei der Planung gemeinsam betrachtet werden. Ein indirekter Satz ist aber nicht automatisch ein vollwertiger direkter Satz; ein fester Umrechnungsfaktor passt nicht zu jeder Übung. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab))
Das ist für Splits ein wichtiger Punkt:
Muskeln lesen deinen Wochenplan nicht.
Der Trizeps weiß nicht, dass heute offiziell „Brusttag“ ist.
Für wen eignet er sich?
Vor allem für Trainierende, die:
vier feste Trainingstage möchten, einzelne Muskelgruppen intensiv bearbeiten wollen und gerne etwas mehr Übungsvielfalt nutzen.
Seliva-Einordnung
Gut für Muskelaufbau – vorausgesetzt, Volumen und Überschneidungen werden sinnvoll geplant.
Nicht automatisch schlechter als Upper/Lower, aber etwas weniger elegant, wenn eine hohe Trainingsfrequenz gewünscht ist.
5. Arnold-Split
Der sogenannte Arnold-Split ist eng mit Arnold Schwarzenegger und klassischem Bodybuilding verbunden.
Typischer Aufbau:
Tag 1 – Brust + Rücken
Tag 2 – Schultern + Arme
Tag 3 – Beine
Tag 4 – Brust + Rücken
Tag 5 – Schultern + Arme
Tag 6 – Beine
Tag 7 – Pause
Damit werden viele Muskelgruppen ungefähr zweimal pro Woche trainiert.
Was ist daran besonders?
Brust und Rücken sind Gegenspieler.
Dasselbe gilt bei vielen Armübungen für Bizeps und Trizeps.
Dadurch lassen sich Übungen gut abwechseln oder als Supersätze kombinieren.
Das kann das Training abwechslungsreich und teilweise zeiteffizient machen.
Vorteile
Hohe Trainingsfrequenz.
Viel Platz für Bodybuilding-Volumen.
Arme und Schultern erhalten einen eigenen Trainingstag.
Brust und Rücken können sehr umfangreich trainiert werden.
Für ambitionierte Hypertrophieprogramme ist das attraktiv.
Nachteile
Sechs Trainingstage sind ein erheblicher Zeitaufwand.
Außerdem entsteht viel Überschneidung.
Beim Brusttraining arbeitet der Trizeps.
Beim Rücken der Bizeps.
Am nächsten Tag kommen Arme direkt dran.
Das kann funktionieren – verlangt aber eine vernünftige Volumensteuerung.
Der klassische Arnold-Split stammt außerdem aus einer Bodybuilding-Tradition und ist nicht wissenschaftlich nachweisbar besser als andere Splits.
Seliva-Einordnung
Interessant für fortgeschrittene Trainierende mit 6 Trainingstagen und klarem Bodybuilding-Fokus.
Für Anfänger unnötig kompliziert.
6. Der klassische Bro-Split / Body-Part-Split
Der vielleicht berühmteste Bodybuilding-Split überhaupt:
Montag – Brust
Dienstag – Rücken
Mittwoch – Beine
Donnerstag – Schulter
Freitag – Arme
Ein Muskel bekommt dabei meist einen großen direkten Trainingstag pro Woche.
Vorteile
Du kannst dich komplett auf eine Muskelgruppe konzentrieren.
Das Training fühlt sich sehr fokussiert an.
Wer beispielsweise Brust trainiert, muss danach nicht noch einen kompletten Rückenblock absolvieren.
Außerdem lassen sich viele Übungen und unterschiedliche Winkel für dieselbe Muskelgruppe einsetzen.
Das macht Bro-Splits im Bodybuilding bis heute beliebt.
Nachteile
Die größte Schwäche:
Ein verpasster Trainingstag kann gleich einen kompletten Muskel für die Woche treffen.
Wenn du montags Brust verpasst und dein nächster Brusttag erst eine Woche später kommt, entstehen schnell große Lücken.
Außerdem muss teilweise sehr viel Wochenvolumen in eine einzige Einheit gepackt werden.
Die Qualität der letzten Sätze kann darunter leiden.
Ist ein Muskel nur einmal pro Woche trainieren schlecht?
Nicht zwingend.
Eine ältere Meta-Analyse von 2016 deutete zunächst Vorteile für zweimaliges gegenüber einmaligem Training pro Woche an. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab))
Eine größere Meta-Analyse von 2019 kam später jedoch zu einem differenzierteren Ergebnis: Wenn das Wochenvolumen gleich war, zeigte sich kein signifikanter Hypertrophievorteil einer höheren Trainingsfrequenz. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab))
Trainingsfrequenz hilft dir, das Wochenvolumen zu verteilen. Sie ist keine unabhängige Erfolgsgarantie. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab))
Der Bro-Split ist deshalb keineswegs „wissenschaftlich widerlegt“.
Er ist nur oft weniger fehlertolerant als eine Aufteilung mit mehreren Reizen pro Woche.
Seliva-Einordnung
Kann funktionieren – ist aber für die meisten Trainierenden nicht unsere erste Empfehlung.
Besonders bei vier oder fünf Trainingstagen lassen sich Wochenvolumen und Trainingsfrequenz häufig geschickter verteilen.
7. PPL + Oberkörper/Unterkörper – der 5-Tage-Hybrid
Dieser Split kombiniert zwei Systeme:
Push/Pull/Legs + Upper/Lower
Beispielsweise:
Montag – Push
Dienstag – Pull
Mittwoch – Beine
Donnerstag – Pause
Freitag – Oberkörper
Samstag – Unterkörper
Sonntag – Pause
Damit entstehen fünf Trainingstage.
Fast alle großen Muskelgruppen erhalten ungefähr zwei Trainingsmöglichkeiten pro Woche.
Vorteile
Das System verbindet mehrere Stärken.
Die ersten drei Tage sind klar aufgeteilt.
Der Oberkörpertag bietet anschließend einen zweiten Reiz für Brust, Rücken, Schulter und Arme.
Der Unterkörpertag übernimmt dasselbe für die Beine.
Volumen lässt sich dadurch sehr flexibel verteilen.
Schwachstellen können am zweiten Ober- oder Unterkörpertag zusätzlich priorisiert werden.
Nachteile
Der Plan benötigt fünf feste Trainingstage.
Außerdem muss das Wochenvolumen sorgfältig abgestimmt werden.
Wer beispielsweise am Push-Tag bereits sehr viel Brust und Trizeps trainiert, sollte beim Oberkörpertag nicht einfach dieselbe komplette Einheit wiederholen.
Sonst wird aus:
„mehr Frequenz“
ziemlich schnell:
„einfach nur mehr Ermüdung“.
Was sagt die Wissenschaft speziell zu PPL + Upper/Lower?
Hier ist eine klare Einordnung wichtig:
Es gibt keine starke Forschungsbasis, die genau diesen Hybrid direkt gegen Arnold, Upper/Lower oder andere populäre Splits stellt.
Seine Stärke ergibt sich vielmehr aus den gut belegten Grundprinzipien:
ausreichendes Wochenvolumen, gute Volumenverteilung, regelmäßige Muskelbelastung und ausreichende Regeneration.
Seliva-Einordnung
Für fünf Trainingstage und klaren Muskelaufbau-Fokus ist dieses System praktisch eine der stärksten Optionen.
Nicht weil die Wissenschaft „PPLUL“ zum Sieger erklärt hätte.
Sondern weil sich damit die relevanten Trainingsvariablen sehr gut organisieren lassen.
Welcher Split baut am meisten Muskeln auf?
Hier kommt die vermutlich enttäuschendste Antwort des Artikels:
Keiner automatisch.
Wenn zwei Programme:
ähnliches effektives Trainingsvolumen,
ähnliche Trainingsanstrengung,
vergleichbare Progression
und ausreichende Regeneration
ermöglichen, können sehr unterschiedliche Splits hervorragende Ergebnisse liefern.
Eine bestimmte Satzzahl ist weder eine magische Grenze noch für jeden Trainierenden optimal. Wähle einen Umfang, den du mit sauberer Technik und ausreichender Erholung bewältigen kannst. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab))
Für die praktische Planung gilt außerdem:
Mehr Volumen kann mehr Muskelwachstum erzeugen – aber mit abnehmendem Zusatznutzen. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab))
Das Ziel ist also nicht:
möglichst viele Sätze.
Sondern:
möglichst viel produktives und regenerierbares Training.
Wie oft sollte ein Muskel innerhalb eines Splits trainiert werden?
Für Muskelaufbau ist zweimal pro Woche ein sehr praktischer Ausgangspunkt.
Aber keine Pflicht.
Bei gleichem Wochenvolumen zeigt die Forschung keinen klaren universellen Vorteil gegenüber anderen Frequenzen. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab))
Eine höhere Frequenz kann trotzdem helfen, wenn du viel Volumen trainierst.
Statt beispielsweise:
14 Brustsätze an einem Tag
könntest du:
7 + 7 Sätze auf zwei Einheiten
verteilen.
Dadurch kann die Qualität der einzelnen Arbeitssätze leichter hoch bleiben.
Für Kraft kann eine höhere Frequenz außerdem etwas interessanter sein, weil du wichtige Bewegungen häufiger übst. Häufigeres Üben ist dabei kein Grund, Erholung und Belastbarkeit zu übergehen. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab))
Direkte und indirekte Sätze: ein oft übersehener Punkt
Nicht jeder Satz betrifft nur eine einzige Muskelgruppe.
Beim Bankdrücken arbeiten beispielsweise:
Brust, vordere Schulter und Trizeps.
Beim Rudern:
Rücken, hintere Schulter und Bizeps.
Bei Kniebeugen:
Quadrizeps, Gesäß und weitere Muskelgruppen.
Deshalb ist die Aussage:
„Ich mache nur sechs Sätze Trizeps pro Woche“
möglicherweise irreführend, wenn du zusätzlich viele harte Druckübungen absolvierst.
Direkte und indirekte Sätze sind nicht austauschbar. Berücksichtige die zusätzliche Belastung, ohne sie pauschal mit einem festen Faktor als direkte Sätze zu verbuchen. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab))
Für die Praxis bedeutet das:
Dein Split muss als Gesamtsystem betrachtet werden.
Nicht Muskel für Muskel in völliger Isolation.
Welcher Split passt zu wie vielen Trainingstagen?
Wenn du noch nicht weißt, womit du anfangen sollst, hilft diese Orientierung:
| Trainingstage | Besonders passende Systeme |
|---|---|
| 2 Tage | Ganzkörper |
| 3 Tage | Ganzkörper, PPL |
| 4 Tage | Upper/Lower, 4er-Split |
| 5 Tage | PPL + Upper/Lower, Body-Part-Varianten |
| 6 Tage | PPL × 2, Arnold-Split |
| 7 Tage | für klassischen Muskelaufbau normalerweise unnötig |
Das sind Empfehlungen – keine Regeln.
Du kannst beispielsweise auch einen Upper/Lower-Split über drei Trainingstage rotieren lassen.
Welcher Split eignet sich für Anfänger?
Für Anfänger würden wir meistens zwischen:
Ganzkörper
und
Upper/Lower
wählen.
Warum?
Weil Anfänger noch keine riesigen Trainingsvolumina benötigen.
Sie profitieren davon, Bewegungen regelmäßig zu üben und müssen nicht für jede kleine Muskelgruppe einen eigenen Tag einplanen.
Ein Ganzkörperplan mit zwei bis drei Einheiten pro Woche ist deshalb enorm effizient.
Der Trainingsplan muss am Anfang nicht kompliziert sein.
Dein Körper vergibt keine Bonuspunkte für Tabellen mit sieben verschiedenen Farben.
Welcher Split eignet sich für Fortgeschrittene?
Mit zunehmender Erfahrung werden Splits interessanter.
Fortgeschrittene benötigen möglicherweise mehr Trainingsvolumen und möchten einzelne Muskelgruppen stärker priorisieren.
Dann sind besonders interessant:
Upper/Lower bei 4 Tagen
PPL + Upper/Lower bei 5 Tagen
PPL oder Arnold bei 6 Tagen
Aber auch ein gut programmierter Ganzkörper- oder Vierer-Split kann weiterhin funktionieren.
Trainingsalter zwingt dich nicht automatisch in einen komplizierteren Split.
Welcher Split eignet sich bei wenig Zeit?
Hier gewinnt Ganzkörpertraining ziemlich deutlich.
Mit zwei gut geplanten Ganzkörpereinheiten kannst du bereits jede wichtige Muskelgruppe regelmäßig trainieren.
Bei drei Tagen wird das System noch flexibler.
Ein 5er-Bro-Split ist dagegen problematisch, wenn du realistisch nur drei Trainingstage pro Woche zuverlässig schaffst.
Das klingt banal.
Ist aber wahrscheinlich wichtiger als 90 Prozent der Split-Diskussionen.
Welcher Split eignet sich für maximalen Muskelaufbau?
Für ambitionierten Muskelaufbau würden wir grob unterscheiden:
3 Trainingstage
Ganzkörper
oder gegebenenfalls ein sinnvoll rotierender Split.
4 Trainingstage
Oberkörper/Unterkörper
oder ein sinnvoll strukturierter Vierer-Split.
5 Trainingstage
PPL + Oberkörper/Unterkörper
oder eine individualisierte Bodybuilding-Aufteilung.
6 Trainingstage
PPL × 2
oder Arnold-Split.
Der entscheidende Punkt bleibt:
Mehr Trainingstage sind nur dann besser, wenn du dadurch mehr produktives Training durchführen kannst.
Muss man irgendwann den Split wechseln?
Nein.
Nicht einfach, weil acht Wochen vergangen sind.
Ein Split besitzt kein Ablaufdatum.
Ein Wechsel ist sinnvoll, wenn:
deine verfügbaren Trainingstage sich ändern,
deine Einheiten zu lang werden,
bestimmte Muskelgruppen zu kurz kommen,
du dein Wochenvolumen nicht mehr sinnvoll verteilen kannst,
deine Regeneration leidet
oder dir der Plan schlicht keinen Spaß mehr macht.
Wenn du dagegen seit einem Jahr Fortschritte machst und gerne trainierst, musst du deinen Split nicht ändern, nur damit etwas Neues im Trainingsplan steht.
Welcher Split ist nun der beste?
Grafik in Originalgröße öffnen (neuer Tab)Wenn wir sieben populäre Systeme auf einen Sieger reduzieren müssten, würde das dem aktuellen Forschungsstand nicht gerecht.
Dafür sind die entscheidenden Variablen zu individuell.
Unsere praktische Seliva-Einordnung sieht deshalb so aus:
| Split | Flexibilität | Volumenverteilung | Zeitbedarf | Anfänger | Fortgeschrittene |
|---|---|---|---|---|---|
| Ganzkörper | sehr hoch | gut bei moderatem Volumen | niedrig | ★★★★★ | ★★★☆☆ |
| Upper/Lower | sehr hoch | sehr gut | mittel | ★★★★☆ | ★★★★★ |
| PPL | hoch | sehr gut | variabel | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| 4er-Split | mittel | gut | mittel | ★★★☆☆ | ★★★★☆ |
| Arnold-Split | geringer | sehr gut | hoch | ★☆☆☆☆ | ★★★★☆ |
| Bro-Split | mittel | eher konzentriert | mittel-hoch | ★★☆☆☆ | ★★★☆☆ |
| PPL + Upper/Lower | sehr hoch | sehr gut | hoch | ★★☆☆☆ | ★★★★★ |
Die Sterne sind eine redaktionelle Seliva-Einordnung, kein wissenschaftliches Ranking und kein Ergebnis eigener praktischer Tests der Trainingsprogramme.
Häufige Irrtümer rund um Trainingssplits
„PPL ist wissenschaftlich der beste Split.“
Nein.
Es gibt keine hochwertige Forschungsgrundlage, die PPL generell zum besten Split erklärt.
„Ganzkörpertraining ist nur für Anfänger.“
Nein.
Bei vergleichbarem Volumen kann Ganzkörpertraining auch bei Fortgeschrittenen hervorragende Ergebnisse liefern. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab))
„Bro-Splits funktionieren nicht.“
Doch.
Eine Muskelgruppe einmal pro Woche zu trainieren kann Muskelwachstum erzeugen. Die Aufteilung ist nur nicht für jeden Trainingsumfang und Alltag besonders praktisch.
„Jeder Muskel muss exakt zweimal pro Woche trainiert werden.“
Nein.
Zweimal pro Woche ist häufig praktisch, aber keine biologische Pflicht. Bei gleichem Wochenvolumen zeigen Meta-Analysen keinen klaren universellen Hypertrophievorteil einer höheren Frequenz. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab))
„Je mehr Trainingstage, desto besser der Split.“
Nein.
Mehr Trainingstage bedeuten zunächst nur:
mehr Trainingstage.
Ob daraus mehr Muskeln entstehen, hängt davon ab, was du damit machst.
Fazit: Der beste Split ist der, der dein Training besser macht
Ganzkörpertraining kann hervorragend funktionieren.
Upper/Lower kann hervorragend funktionieren.
Push/Pull/Legs kann hervorragend funktionieren.
Selbst ein klassischer Bro-Split kann Muskeln aufbauen.
Die aktuelle Wissenschaft spricht ziemlich klar dagegen, einen bestimmten Split zum universellen Sieger zu erklären.
Viel wichtiger sind:
ausreichendes und sinnvolles Wochenvolumen,
harte und qualitativ gute Arbeitssätze,
langfristige Progression,
ausreichende Regeneration
und ein Plan, den du tatsächlich durchziehst.
Der Split hilft dir dabei, diese Dinge zu organisieren.
Nicht mehr.
Aber eben auch nicht weniger.
Oder in Seliva-Sprache:
Der beste Split ist nicht der komplizierteste Plan – sondern derjenige, bei dem Training, Fortschritt und dein echtes Leben zusammenpassen.
Quellen
American College of Sports Medicine (2026): Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Überblick zur Krafttrainingsplanung. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab))
Pelland JC et al. (2026): The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Meta-Regressionen zu Wochenvolumen und Trainingsfrequenz. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab))
Ramos-Campo DJ et al. (2024): Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab))
Schoenfeld BJ et al. (2019): How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Systematic Review und Meta-Analyse. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab))
Dias WG et al. (2026): A Comparison Between Synergist and Nonsynergist Resistance Training Schemes in Recreationally Trained Men. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab))
Pedersen H et al. (2022): Vergleich von Upper-/Lower-Split und Ganzkörpertraining bei Frauen. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab))
Zuletzt fachlich geprüft: 8. Oktober 2026
Hinweis: Der Artikel richtet sich an gesunde Erwachsene. Individuelle Trainingsanforderungen können sich unter anderem durch Verletzungen, Erkrankungen oder besondere sportliche Ziele verändern.
Quellenlinks
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab)
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab)
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab)
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab)
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab)
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab)
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (externe Quelle, neuer Tab)
